FAQ – Oft gestellte Fragen

Meine Tipps zum Abnehmen:

1. Gehe in ein moderates Kaloriendefizit

(was das ist und wie du dir das ganz leicht ausrechnest findest du unter Punkt 3)

2. Krafttraining:

Man verbrennt durch ein intensives Krafttraining nicht nur super viele Kalorien, sonder baut gleichzeitig auch Muskeln auf. Durch den Muskelaufbau erhöhst du wiederrum deinen Grundumsatz. Wusstest du, dass Muskeln auch in Ruhe Kalorien verbrennen?

3. Viel Bewegung:

Auch durch ausreichend Bewegung und dem Sammeln von Schritten, verbrennst du ordentlich Kalorien und hältst dich gleichzeitig fit. Außerdem ist es sehr gut für deine Gesundheit.

4. Ausreichend Eiweiß:

Auf das Thema „Eiweiß“ gehe ich bereits unter Punkt … genauer ein. Ergänzung: proteinreiche Lebensmittel verlieren außerdem beim Verdauen Kalorien (Thermischer Effekt)

5. Viel Trinken:

1-2 Gläser Wasser vor jeder Mahlzeit. Dadurch wird nicht nur verhindert, dass es zu einem Flüssigkeitsmangel kommt, sondern bewirkt das Wasser auch, dass das Sättigungsgefühl früher einsetzt und man aufgrund dessen weniger isst. Auch bei Heißhungerattacken kann es helfen, viel zu trinken. (Natürlich keine kalorienreichen Getränke )

6. Keine Verbote:

Ich finde es wichtig, sich nichts zu verbieten. Wenn du Lust auf etwas „ungesundes“ hast, dann go for it. Wichtig: Alles in Maßen. Die Menge macht das Gift und Verbote führen im Endeffekt dazu, dass du ein immer größeres Verlangen danach hast.

7. Zucker reduzieren bzw. Alternativen finden:

Durch zu viel Zucker wird ein Übermaß an Insulin ausgeschüttet, was zum einen dafür sorgt, dass der Körper Fettreserven besser einspeichern kann und zum anderen die Fettverbrennung behindert. Auch ungesunde Fette (v.a. Transfette) sollten vermieden werden, da sie deinen Körper absolut gut tuen. Ich lasse Zucker beispielweise komplett weg und habe ihn durch Flav´n Tasty (Code: annaabaldauf) oder Chunky Flavour ersetzt.

8. Viel Gemüse:

Laut DGE werden 400g Gemüse am Tag emfpohlen. Ich habe mir angewöhnt, in jede Mahlzeit eine große Portion Obst und Gemüse einzubauen. Es sättigt nicht nur extrem, sondern enthält auch lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe.

1. Genug Essen (am Besten in einem Überschuss)
2. 1,8g – 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
3. Progressives Training (d.h. beispielsweise eine Steigerung der Gewichte oder Wiederholungen)
4. Regeneration – die Muskeln wachsen nämlich nicht während dem Training!
5. Geduld!

Als Anfänger hast du tatsächlich noch den sogenannten „Anfängerbonus“, sprich du kannst theoretisch auch in einem (moderaten) Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Bist du allerdings irgendwann etwas fortgeschrittener, ist dies kaum bis nicht mehr möglich. Dann liegt es bei dir und du musst für dich entscheiden, dass du mehr priorisierst. Für den Muskelaufbau solltest du in einem Überschuss essen, nimmst dabei logischerweise auch zu und machst in Kombination mit Krafttraining auch einige Gains.

Für einen flachen Bauch wiederum musst du in ein Kaloriendefizit gehen und deinen Körperfettanteil reduzieren.

Grundumsatz:

Beschreibt den Energieverbauch unter absoluten Ruhebedienungen. Das heißt jegliche Energie, die der Mensch benötigt, um die notwendigen Lebensvorgänge im Körper aufrecht zu erhalten.

(Diese Funktionen sind beispielsweise: das Herz-Kreislauf-System, die Atmung, Versorgung der inneren Organe, usw.). Aus diesem Grund solltest du niemals so wenig essen, dass du dich unter deinem Grundumsatz befindest.

Leistungsumsatz/ Arbeitsumsatz:

Die Anzahl der Kalorien, die dein Körper für jede weitere Leistung bzw. Aktivität (zusätzlich zum Grundumsatz) den ganzen Tag über verbraucht. Beispielsweise wenn du Spazieren gehst, Sport machst oder die einfach generell bewegst.

Gesamtenergiebedarf:

Der Gesamtenergiebedarf ist die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz sowie der Energie für die nahrungsinduzierte Thermogenese. In einfachen Worten: die gesamte Anzahl an Kalorien, die du in 24 Stunden verbrauchst. Dieser ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich, was unter anderem mit dem Alter, Geschlecht, Körpermasse oder auszuführenden Tätigkeiten zusammenhängt.

Deinen Gesamtenergiebedarf kannst du dir ganz easy mit meinem Energiebedarfsrechner berechnen.

Stell dir das Ganze einfach wie einen Graphen vor. Dabei befindet sich in der Mitte der Gesamtenergiebedarf (weiter oben habe ich die Bedeutung bereits genauer erklärt)

Kaloriendefizit

—

Gesamtkalorienbedarf

(bei mir im Energiebedarfsrechner berechnen)

—

Kalorienüberschuss

Kaloriendefizit (abnehmen):

D.h. du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Einfach erklärt: du ziehst von deinem Gesamtenergiebedarf Kalorien ab und befindest dich dann in einem Defizit. Wenn du gesund abnehmen willst, würde ich dir ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien empfehlen, natürlich kannst du das Defizit auch kleiner wählen.

Als Beispiel:

Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du gesamt 7.000 Kalorien einsparen. Wenn du dich jetzt beispielweise in einem Defizit von 500 Kalorien befindest, sparst du pro Woche 3.500 Kalorien ein und wirst (in der Theorie) etwa 0,5 kg abnehmen.

Kalorienüberschuss (zunehmen):

Bei einem Kalorienüberschuss machst du das gleiche, nur andersrum. Du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst und rechnest auf deinen Gesamtkalorienbedarf Kalorien drauf.

Das hängt natürlich mit deinen Zielen zusammen. Generell würde ich dir empfehlen, immer ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. Proteine haben nämlich viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Unter anderem haben sie einen großen Einfluss auf die Struktur, Funktion und Regulation von Zellen, Gewebe und Organen in unserem Körper. Zudem sind Eiweiße essenzielle Bestandteile von Muskeln, Haut, Knochen und dem Körper allgemein. Bei einem Mangel kommt es zu Muskelschwund und verminderter Leistungsfähigkeit bzw. körperlicher bzw. geistiger Störungen.

Vorallem für dem Muskelaufbau sind Proteine sehr wichtig – ich empfehle deshalb immer 2g pro kg Körpergewicht. (Rechne einfach dein Körpergewicht mal zwei)

Auch beim Abnehmen helfen dir Proteine enorm: Sie haben nämlich die Funktion, dass sie dich schneller und vor allem länger statt halten.

Tierische Eiweißquellen:

• Hähnchen
• Lachs
• Hüttenkäse
• Quark
• Serrano Schinken
• Eier
• Thunfisch
• Harzerkäse
• Garnelen

Pflanzliche Eiweißquellen:

• Tofu
• Kidneybohnen
• Linsen
• Kichererbsen
• Lupinen
• Haferflocken
• Edamame
• Erdnüsse
• Tempeh

Tipp: Tritt meiner Motivations-Community bei.

Das Krafttraining ist mittlerweile fester Bestandteil meines Lebens. Anfangs war es für mich auch nicht immer einfach trainieren zu gehen – oft hatte ich keine Lust und wollte lieber in meinem Bett liegen und eine Serie schauen. Aber: Denke einfach mal dran, wie stolz bist du auf dich, wenn du in sechs Monaten mal zurückblickst und siehst, was du erreicht hast? Du wirst dir selbst so unendlich dankbar sein, wenn du über deinen eigenen Schatten springst und durchziehst. Lade dir eine gute Playlist runter und ab geht’s! Erinnere dich einfach daran, für wen du das ganze machst. Nicht für deine Eltern, deine Freunde oder Bekannte, sondern für DICH. Du wirst dich besser fühlen und du wirst Erfolge sehen! Irgendwann wird es zur Routine und du kannst dir den Sport nicht mehr wegdenken. Klar: Aller Anfang ist schwer, aber denk einfach immer daran, wo du in ein paar Monaten stehen könntest. Du musst einfach immer dein Ziel vor Augen haben!

Wenn ich mal unmotiviert bin, schau ich mir Bilder von vor ein paar Monaten/ Jahren von mir an – das was ich in dieser kurzen Zeit erreicht habe pusht mich so extrem (ohne arrogant klingen zu wollen), dann pack ich meine Airpods ins Ohr, mache Musik an und gehe ohne lange Nachzudenken ins Gym. Denn umso länger du darüber nachdenkst: „Ach soll ich jetzt wirklich trainieren gehen?“, „Eigentlich könnte ich jetzt noch eine Stunde länger liegen bleiben.“, umso mehr Ausreden wirst du finden- ZIEH EINFACH DURCH. Deine Muskeln wachsen nicht von alleine!

1. Vereinbare ein Probetraining im Fitnesstudio deiner Nähe. Dabei wirst du in die Geräte eingewiesen und bekommst schon mal einen groben Überblick
2. Lasse dir einen Trainingsplan erstellen (ein vernünftiger Trainingsplan ist einfach das A und O) -> ansonsten kannst du auch gerne die auf meiner Webseite nutzen
3. Falls du dich alleine unsicher fühlst, pack dir einen Freund/ eine Freundin mit ein und motiviert euch gegenseitig
4. Gute Musik ist immer eine gute Idee (meine Playlist verlinken)
5. Achte zunächst auf die korrekte Ausführung der Übungen, bevor du das Gewicht steigerst und lass dein Ego zuhause
6. Viele Mädels schreiben mir auch immer, dass sie sich am Anfang „beobachtet“ fühlen – zieh dein Ding durch und konzentriere dich auf dich selbst! Jeder ist im Gym, um an sich selbst zu arbeiten und eine bessere Version von sich zu werden. Niemanden interessiert, was du dort machst. Konzentriere dich nur auf dich selbst! GOR FOR IT!

Werde Teil meiner Motivationsgruppen und vernetze dich mit Gymrats aus ganz Deutschland.

Zunächst einmal, was ist ein Trainingssplit? Ein Trainingssplit beschreibt eine bestimmte Art der Trainingsplangestaltung. Wie der Name schon sagt, wird dabei das Training in mehrere Einheiten aufgeteilt. Hierbei werden dann pro Einheit nur bestimmte Muskelgruppen trainiert. Dabei wird ermöglicht, dass jeder Muskel mit mehreren Übungen trainiert werden kann – anders als bei einem Ganzkörperplan, bei welchem hingegen nur 1-2 Übungen pro Muskelgruppe involviert sind. In welchem Split du trainierst, hängt dabei von deiner Trainingshäufigkeit ab. Sprich, wie oft du wöchentlich trainieren kannst.

Dabei gibt es verschiedene Arten eines Splits (das sind zumindest die weit verbreitesten):

1er Split -> Ganzkörper (wenn du beispielsweise nur 2-3 mal pro Woche trainieren kannst)

2er Split -> Ober- und Unterkörper (dabei geht man viermal die Woche trainieren. An zwei Tagen wird der Oberkörper und an den restlichen beiden Tagen der Unterkörper trainiert)

3er Split -> Push, Pull, Beine (Push: alle Übungen, die man vom Körper „wegdrückt“, Pull: alle Übungen, die man zum Körper „heranzieht“ und Beine, hierbei geht man 6x die Woche trainieren)

Welchen Split du also wählst, hängt im Endeffekt davon ab, wie oft du es konsequent schaffst, wöchentlich trainieren zu gehen.

Wie oft die pro Woche trainieren gehst hängt natürlich in erster Linie davon hab, wie oft du die Zeit dafür findest und es dein Alltag her gibt. Als Anfänger würde ich dir empfehlen 2-3 x pro Woche trainieren zu gehen. Dabei macht es Sinn, anfangs nach einem Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren, um eine Routine zu entwickeln und die einzelnen Übung zunächst einmal kennenzulernen. Denn zu Beginn braucht man natürlich Zeit, um die für vorgesehenen Übungen adäquat lernen zu können Nach einiger Zeit kann man dann beispielsweise auf einen 2er Split umsteigen (OK/ UK), wenn du es schaffst, vier Mal pro Woche trainieren zu gehen.

Kostenlose Trainingspläne findest du hier.

Viele sehen das WarmUp nicht als notwendig an und wird häufig unterschätzt. Allerdings kann jeder davon profitieren und es hat viele Vorteile:

1. Prävention von Verletzungen (denn durch das Aufwärmen werden eure Sehnen, Bänder und Muskulatur flexibler)
2. Verbessert die sportliche Performance, denn zielgerichtetes Aufwärmen kann dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit erhöht wird – dadurch schaffst du womöglich auch mehr Gewichte
3. Mentale Vorbereitung auf das bevorstehende Training
4. Erhöhung der Körpertemperatur -> dadurch können physiologische Reaktionen im Körper effektiver ablaufen
5. Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems

Unterschieden wird zwischen allgemeines und spezifisches Aufwärmen.

Allgemeines:

1. dabei soll das Herz-Kreislauf-System angekurbelt werden und die Körpertemperatur erhöht werden
2. Beispielsweise durch Laufen, Fahrradfahren, Crosstrainer, Seilspringen, etc.
3. Dauer: 5-15 Minuten

Spezifisches WarmUp (Dehnen):

4. Dauer: 5-15 Minuten
5. Ziel: Verbesserung der Verbindung zwischen Nerven und Muskulatur, Förderung der Durchblutung, Produktion von Gelenkflüssigkeit, etc.

Quelle: OTL

Ja, ich kann euch die Supplementierung von Creatine wirklich nur ans Herz legen. Ich selbst nehme es auch seit vielen Monaten täglich.

Aber was ist Creatine überhaupt?

• Creatine ist ein Molekül, dass der Körper aus den Aminosäuren Glycin und Arginin selbst produziert
• Es ist beispielsweise in Fleisch oder Fisch enthalten, wobei es über die alltägliche Nahrung nur in geringem Maße aufgenommen werden kann

Funktionen von Creatine?

• Steigert deine Leistungsfähigkeit während kurzer, hochintensiver Phasen
• Positive Effekte auf den Muskelaufbau
• Spätere Ermüdung
• Mehr Intensität und Kraftzuwachs
• Intrazelluläre Wassereinlagerungen, dabei kommt es zu einem sog. „Zellvolumeneffekt“, d.h. dadurch sehen deine Muskeln praller aus und kommen besser zur Geltung

Wichtig bei der Einnahme ist allerdings, dass du stets ausreichend trinkst, da Creatine sehr viel Wasser zieht.

Viele denken immer, dass sie durch die Aufnahme von Creatine „aufgequollen“ oder dick aussehen. Ich kann dich allerdings beruhigen: Ja, du kannst dadurch zunehmen. Dabei handelt es sich aber wie bereits in der Fragen oben erklärt um intrazelluläre Wassereinlagerungen. Dadurch kommen deine Muskeln einfach besser zu Geltung und sehen praller aus. Aufgequollen würdest du aussehen, wenn es sich um extrazelluläre Wassereinlagerungen (sprich direkt unter der Haut) handelt. Also alles easy!

Creatine ist ein natürlich vorkommender, lebensnotwendiger Stoff im menschlichen Körper und in unserer Nahrung. Unser Körper produziert es auch selbst, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Theoretisch kannst du auch über die Nahrung Creatine aufnehmen, dies gestaltet sich aber sehr schwierig. Dafür müsstest du täglich beispielsweise mehrere Kilo Fleisch oder riesige Portionen Fisch zu dir nehmen.

Durch das Supplemente Creatine bist du also auf der sicheren Seite.

Viele Frauen befürchten immer, dass sie durch Creatine zunehmen und dick aussehen. Zu einer Zunahme kann es kommen, wie wir bereits oben gelernt haben. Aufgequollen oder dick wirst du dadurch aber nicht aussehen. Ich selbst nehme auch täglich 5 g Creatine. Ich würde dir zwischen 3-5 g empfehlen. Die Uhrzeit ist dabei egal, wichtig ist nur, dass du es täglich nimmst.

Schlaf dient natürlich in erster Linie zur körperlichen Erholung und Regeneration. Die Zeit in der du schläfst ist die einzige Phase des Tage, bei der dein Körper mal komplett runterfahren und sich regenerieren kann. Außerdem fördert gesunder / ausreichender Schlaf die Leistungsfähigkeit und trägt dazu bei, gesundheitliche Probleme vorzubeugen.

Euer Schlaf besteht dabei aus mehreren Phasen – eine davon ist die sog. Tiefschlafphase. Diese spielt auch die größte Rolle, v.a. wenn es um den Muskelaufbau geht. Denn in dieser Zeit werden das Wachstumshormone Somatropin und Testosteron ausgeschüttet. Das sorgt dafür, dass deine Muskeln, Haut und Haare wachsen.

1. Schlaf unterstützt die sportlichen Leistungen

2. Schlaf unterstützt die Regeneration

3. Schlaf verbessert das Gedächtnis

4. zu wenig Schlaf macht hungrig

↪️ denn unser Hunger wird von zwei Hormonen kontrolliert: Leptin und Ghrelin. Leptin ist verantwortlich für die Unterdrückung des Hungers. Je weniger Leptin produziert wird, desto hungriger sind wir. Je weniger Schlaf wir bekommen, desto weniger Leptin wird produziert. Ähnlich bei Ghrelin: je mehr Ghrelin im Magen produziert wird – das Hormon steigt bei Schlafentzug – desto mehr Appetit wird angeregt
Natürlich ist nicht durch die Dauer, sondern auch die Qualität deines Schlafs ausschlaggebend.

5. mangelnder Schlaf kann dazu führen, dass Fett an den völlig falschen Stellen abgelagert wird

↪️ wenn man nicht ausreichend erholt ist, sinkt das Hormon Insulin. Insulin entfernt Fettzellen und Lipide aus dem Blutkreislauf, um dadurch Fetteinlagerungen vorzubeugen. Das kann im schlimmsten Fall zu einer Insulin-Residenz und Fetteinlagerungen an den falschen Stellen führen.

Du brauchst dich überhaupt nicht schlecht fühlen, wenn du Restdays machst und nein, du wirst in dieser Zeit auch keine Muskeln abbauen. Wusstest du, dass deine Erfolge aus dem Training bzw. Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern in der Regeneration nach dem Sport? Deswegen ist es so extrem wichtig, dass du deinem Körper auch mal eine Auszeit bietest. Zudem kannst du in das sog. Übertraining geraten, wenn du keine Pausen machst und täglich trainieren gehst – das kann ganz schön nach hinten losgehen. Denn damit würdest du den Muskelabbau „provozieren“. Wenn du einen Muskel jeden Tag trainierst, bleibt einfach keine Zeit zur Regeneration. Gönne dir deshalb mal bewusst einen Tag Pause. Tu dir etwas Gutes, mache einen schönen Spaziergang, nehme ein Bad, etc.

Klare Antwort: NEIN. Du musst nicht tracken. Es erleichtert nur einiges, da du dadurch einen genauen Überblick hast, wieviel Kalorien bzw. Makros du zu dir nimmst. V.a. für Anfänger kann es sehr sinnvoll sein, um eine gute Grundlage zu schaffen. Dadurch lernst du beispielsweise, wieviel Kalorien bestimmte Lebensmittel haben und bekommst ein gutes Gespür für Essen.

↪️Was sind Makronährstoffe?
– Kohlenhydrate
– Eiweiß
– Fett

Hier eine Empfehlung:
↪️Eiweiß= 1,8-2,5 g pro kg Körpergewicht
(1g = 4 kcal)

↪️Fett= 1g pro kg Körpergewicht
(1g = 9 kcal)

↪️Kohlenhydrate= der Rest, was übrig bleibt
(1g = 4 kcal)

Beispielperson mit 72 Kilo:

1. Defizit berechnen
2500 Kalorien Gesamtenergiebedarf
-300 Kalorien Defizit
————————————————————
2200 Kalorien im Defizit

2. Makronährstoffverteilung berechnen

2g Eiweiß x 72 Kilo = 144 g Eiweiß
↪️ 144 g x 4 kcal = 576 Kalorien

1g Fett x 72 Kilo = 72 g Fett
↪️ 72 g x 9 kcal = 648 Kalorien

576 kcal (Eiweiß) + 648 kcal (Fett) = 1224 kcal

2200 (unser Defizit) – 1224 kcal = 976 kcal

976 kcal / 4 kcal (Kohlenhydrate) = 244 g KH

Eiweiß: 144g
Fett: 72 g
Kohlenhydrate: 244g

Dazu kann ich leider recht wenig sagen, da ich das auf der „Ferne“ ungerne beurteilen könnte, bzw. kann. Grundsätzlich solltest du das immer erst mit einem Arzt abklären. Wenn dieser das go gibt, würde ich einfacher langsam einsteigen. Die Trainingsfrequenz und das Gewicht deutlich reduzieren. Wenn das gut klappt, würde ich mich step by step steigern, bis du irgendwann bei deinem Ursprungsgewichten zurück bist.

Manche beantworten diese Frage mit „ja“ , andere wiederum mit „nein“. Früher habe ich es gemacht, mittlerweile nicht mehr. Hat aber keinen bestimmen Grund. Ich halte mich an mein berechnetes Kaloriendefizit und nehme die zusätzlich verbrannten Kalorien nicht zu mir. Es spricht aber absolut nichts dagegen, die Kalorien zu dir zu nehmen. Wichtig ist einfache nur, dass über deinem Grundumsatz isst.

Hier kann ich dir als Tipp mitgeben, dass du die Kalorien in flüssiger Form zu dir nimmst. Sprich: mach dir einfach kalorienreiche Shakes. Beispielsweise mit Haferflocken, Banane, Proteinpulver, Peanutbutter, Öl, Mandelmus, etc.
Oftmals fällt es einem leichter, einen Shake zu trinken, statt eine „richtige“ Mahlzeit zu sich zu nehmen.