Trainingsplan
Ganzkörpertrainingsplan (1er Split)
Prinzipiell würde ich einen Ganzkörperplan empfehlen, wenn du noch relativ neu im Fitnessstudio angemeldet bist oder wenn du aus beruflichen, privaten oder ähnlichen Gründen keine Zeit hast, um öfter als zwei bis drei mal die Woche trainieren zu gehen. So kann durch das Training zunächst eine Grundmuskulatur aufgebaut werden und dein Körper kann sich langsam an die Belastungen gewöhnen.
Da die Pläne zum Teil auch sehr viele freie Übungen enthalten, solltest du zunächst die Technik und richtige Ausführung erlernen, bevor du das Gewicht steigerst, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Achte bitte immer darauf, dich vor dem Training auf- bzw. danach abzuwärmen. Bei Fragen solltet ihr euch immer an die Trainer vor Ort oder auch gerne an mich wenden.
Variante 1
Kniebeugen
3 x 8 – 12 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben
3 x 8 – 12 Wdh.
Ausfallschritte mit Kurzhantel
3 x 8 – 12 Wdh.
Abduktion
3 x 8 – 12 Wdh.
Rudern (am Kabelturm oder stehend mit Langhantel)
3 x 8 – 12 Wdh.
Bizeps Curls (am Kabelzug oder mit Kurzhantel)
4 x 8 – 12 Wdh.
Brustpresse
4 x 8 – 12 Wdh.
Facepulls
4 x 8 – 12 Wdh.
Schulterdrücken
4 x 8 – 12 Wdh.
Variante 2
Für mehr Abwechslung kannst du auch diese Variante anwenden. Wenn du beispielsweise an drei Tagen die Woche trainierst, kannst du an Tag 1 und 3 Teil A und an Tag 2 Teil B trainieren.
Teil A (Tag 1 & 3)
Kniebeugen
3 x 8 – 12 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben
3 x 8 – 12 Wdh.
Abduktion
3 x 8 – 12 Wdh.
Latzug (Kabelzug oder Maschine)
4 x 8 – 12 Wdh.
Butterfly
4 x 8 – 12 Wdh.
Bizeps Curls (am Kabelzug oder mit Kurzhanteln)
4 x 8 – 12 Wdh.
Facepulls
4 x 8 – 12 Wdh.
Frontheben
4 x 8 – 12 Wdh.
Teil B (Tag 2)
3 x 8 – 12 Wdh.
Sumo Deadlifts oder normales Kreuzheben
3 x 8 – 12 Wdh.
Ausfallschritte
3 x 8 – 12 Wdh.
3 x 8 – 12 Wdh.
Brustpresse
4 x 8 – 12 Wdh.
Rudern (Maschine oder Kabelturm)
4 x 8 – 12 Wdh.
Seitheben
4 x 8 – 12 Wdh.
Trizeps am Seil (Kabelzug)
4 x 8 – 12 Wdh.
